Personal Trainer

Jörg Thiel

Fitness · Gesundheit · Mindset

Beitrag teilen:

Facebook
XING
LinkedIn

Corona – Ist Ihr Immunsystem fit für die Infektion?

Ob wir wollen oder nicht, wir werden uns zukünftig darauf einstellen dürfen, mit dem Corona-Virus zu leben. Zumindest, bis eine Impfung verfügbar ist – wenn man sich denn für eine Impfung entscheiden mag.

Aus meiner Sicht wird sich jeder früher oder später mit dem Corona Virus infizieren.

Aber wie bereiten wir unseren Körper auf eine Infektion (das gilt für alle Infektionen, nicht nur für das Cororna-Virus) vor, um möglicht schnell wieder fit zu  sein und einen milderen Verlauf zu erreichen?

Mit folgende zehn Tipps bringen Sie Ihr Immunsystem auf die Überholspur.

10 Tipps für eine starke Immunabwehr

Die Tipps zur Stärkung Ihrer Immunabwehr habe ich nach dem Umsetzungsaufwand sortiert. Die ersten Punkte sind leichter umzusetzen, bei den letzteren dürfen Sie etwas mehr Aufwand erwarten, aber auch die langfristigeren positiven Erfolge.

WICHTIG bei allen Vitamin- und Mineralstoffpräparaten:  Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden. Die Produkte dienen nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sowie für eine gesunde Lebensweise.

Vitamin C

Vitamin C stärkt die Immunabwehr

Vitamin C hat im menschlichen Körper eine Vielzahl an Aufgaben (siehe auch meinen  Artikel Vitamine).

Vitamin C unterstützt das Immunsystem aktiv bei der  Abwehr von Viren und Bakterien, da es sich hauptsächlich in den Leukozyten anreichert und aktivierte  T-Zellen (T-Lymphozyten, weiße Blutzellen, die Bestandteil der Immunabwehr) unterstützt.

Zudem wird Vitamin C im menschlichen Hormonsystem benötigt, was bei hohem Stress zu einer Unterversorgung mit diesem Vitamin führen kann.

Gute Vitamin C-Quellen sind Hagebutten (aus dem Reformhaus), Brokkoli, Paprika, Kiwis, Erdbeeren, Zitronen, Orangen und Tomaten.

Der tägliche Bedarf liegt laut DGE bei ca. 100 mg, für eine optimierte Immunabwehr dürfen es auch gerne 300mg sein. Eine Überdosierung ist nicht möglich, da das überschüssige Vitamin über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird.

Bei der Lagerung und Verarbeitung ist Umsicht geboten, da Vitamin C sehr empfindlich gegenüber Hitze und Licht ist. Essen Sie Obst und Gemüse daher am besten frisch und lagern es dunkel und nicht zu lange. Auch auf eine schonende Garung sollte geachtet werden.

Vitamin D

Das Vitamin D ist für die Funktion des Immunsystems sehr wichtig. So aktiviert es z.B. die „Killerzellen“ (T-Zellen), die Viren oder Bakterien ausfindig und unschädlich machen. Ist der Vitamin D-Spiegel zu niedrig, bleiben die T-Zellen inaktiv.

Aber ein erhöhter Vitamin D-Spiegel verbessert nicht die Arbeit des Immunsystems, nur ein zu niedriger Spiegel hemmt seine Funktion.

Generell kann man davon aus gehen, das die Mehrheit der Deutschen einen zu niedrigen Vitamin D-Spiegel hat und somit eine Supplementierung für die Funktion des Immunsystems sinnvoll ist.

Als Empfehlung gilt eine Zufuhr von 500 IE (Internationele Einheiten) pro Tag, aus meiner Sicht sind 1000 IE bei der Versorgungslage sinnvoll. Aber Achtung, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, das sich im Körper anreichert, ist eine Überdosierung möglich.

Vitamin D kann nicht über die Nahrung aufgenommen werden, sondern wird über die Haut durch UV-B-Strahlung der Sonne gebildet. Eine Supplementierung von Vitamin D3 halte ich für sinnvoll.

Zink

Das Spurenelement Zink hat ebenfalls einen großen Einfluss auf die Funktion unseres Immunsystems. Zink ist bei der Aktivierung und Regulation der T-Zellen (Killerzellen) und T-Helferzellen beteiligt und somit mitverantwortlich für eine schnelle und adäquate Immunantwort des Körpers auf Viren und Bakterien.

Es kann so keine Infektion verhindert werden, aber der Verlauf kann gemildert und verkürzt werden.

Als Bedarf werden ca. 10mg genannt. Bei Infektionen können bis zu 75mg pro Tag genommen werden, um die positiven Effekte von Zink bei der Immunantwort zu unterstützen.

Wichtig: Bei den Präparaten drauf achten, das es KEIN Zinksulfat ist.

Selen

Es gibt Hinweise, das Selen einen Einfluss auf das Immunsystem hat. So trägt ein Selenmangel zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems bei, da weniger T-Zellen aktiviert werden.

Zudem gibt es den Hinweis, dass durch Selenmangel die Immunantwort auf bestimmte Viren geschwächt wird.

Als Bedarf werden ca. 70µg pro Tag angegeben. Im Falle einer Infektion kann die Supplementierung auf 200µg angehoben werden, um das Immunsystem zu unterstützen.

Übertriebene Hygiene

Bakterien und Viren begleiten uns Menschen seit unserer ersten Stunden, sind sie doch schon länger auf diesem Planeten als wir. Unser Körper hat sich auf diese Bedrohung eingestellt und ein Abwehrsystem entwickelt – unser Immunsystem.

Diese Immunsystem ist zu einem großen Teil nicht angeboren und nicht sofort auf alle Bedrohungen eingestellt. So braucht es immer wieder Anregungen von Außen, um seine volle Wirksamkeit zu entwickeln.

Zu diesem Training unseres Immunsystems kommt es durch Bakterien oder Viren verursachte Infektionen oder durch Keimbelastungen.

Aus diesem Grund sollte man im Haushalt nur normal reinigen, ohne immer gleich für alle Flächen Desinfektionsmittel zu nutzen. Die Hygienevorschriften im Zusammenhang mit Corona müssen natürlich eingehalten werde.

Bewegung

Sport stärkt nicht nur Ihre Muskeln, sondern hat auch einen positiven Effekt auf die Immunabwehr. So konnte nachgewiesen werden, das bei sportlicher Betätigung die Zahl der verschiedenen Immunzellen im Blut steigt.

Generell führt jede sportliche Betätigung zu diesem positiven Effekt, wenn sie mit mäßiger Intensität betrieben wird. Wenn man sich an der frischen Luft und in der Sonne betätigt, steigert sich dieser Effekt noch. Zudem hat Sport, insbesondere im Freien, einen zusätzlichen positiven Einfluss auf unseren Stresslevel. Aber dabei ist wichtig zu beachten, dass man sich nicht zu sehr beim Sport stresst. Das hat, wie später beschrieben, wieder einen negativen Effekt auf die Immunabwehr (siehe auch Stress).

Drei leichte Ausdauereinheiten mit je 30 Minuten in der Woche reichen aus.

Genug trinken

Schleimhäute sollen das Eindringen von Krankheitserregern wie Bakterien und Viren sowie von Schadstoffen in den Körper verhindern. Hier soll es jetzt um die Schleimhäute der oberen Atemwege gehen (Mund, Nase, Bronchien).

Die Schleimhäute schützen uns über verschiedene Mechanismen. So sind sie u.a. mit einer schützenden Schleimschicht überzogen, die natürliche, antimikrobielle und antivirale Substanzen enthält. 

Wie man sich vorstellen kann, funktioniert solch ein Schleim nur, wenn er die richtige Konsistenz hat. Damit der Körper immer die optimale Menge optimalen Schleims produzieren kann, benötigt er Wasser. Hat man erst das Gefühl Durst zu haben und der Mund wird trocken, ist es bereits zu spät.

Daher ist ausreichend trinken für ein gesundes Immunsystem wichtig (2-3 Liter Wasser oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees verteilt über den Tag).

Alkohol auf der anderen Seite schwächt unser Immunsystem und kann bei hinreichender Menge die komplette Immunabwehr für bis zu 24 Stunden komplett blockieren.

Ausreichend Schlaf

Der Körper erholt sich im Schlaf, wie es so schön heißt. Das trifft auch auf die Immunabwehr zu.

Wie in einer Studie festgestellt wurde, sinkt die Fähigkeit der T-Zellen (Killerzellen) sich an andere Zellen, also auch Fremdzellen, anzuheften, bei nicht ausreichendem Schlaf. Die Wirksamkeit des Immunsystems wird so deutlich verringert. Dieser Effekt tritt schon nach wenigen Stunden (ca. 3 Std.) zu geringem Schlafvolumen ein. Das liegt daran, das insbesondere die „tagaktiven“ Hormone, wie z.B. Adrenalin, die Haftfunktion hemmen.

Darüber hinaus hat zu wenig Schlaf Einfluss auf unseren Stresslevel. Somit ist vermehr Adrenalin im Blut, wir schlafen schlechter, der Stress steigt weiter – ein Teufelskreis.

Aus meiner Sicht sind im Schnitt 8 Stunden Schlaf in einer Zeit von 22 – 6 Uhr eine erholsame Dosis. 

Weniger Stress

Wenn man das Immunsystem in Bezug auf Stress betrachtet, muss man akuten und chronischen Stress unterscheiden.

Bei akutem Stress (z.B. Prüfungssituation, harte Sporteinheit) wird die unspezifische (angeborene) Abwehr aktiver. Diese Form der Immunabwehr reagiert auf alle Eindringlinge gleich (unspezifisch) und stellt die erste Antwort des Körpers dar. Gleichzeitig wird die spezifische (gelernte) Abwehr wirkungsloser, da z.B. dass bei Stress ausgeschüttete Adrenalin die Haftfähigkeit der T-Zellen reduziert (siehe auch Schlaf). 

Bei chronischem Stress (langanhaltender Stress ohne Regeneration, wie z.B. oft im Job) hingegen leidet sowohl die spezifische als auch die unspezifische Immunabwehr. Hier ist somit das ganze Immunsystem betroffen.

Läuft das Hormonsystem wegen andauerndem Stress auf Hochtouren, wird auch viel Vitamin C verbraucht, das an vielen Vorgängen im Hormonsystem beteiligt ist. Dies hat wiederum auch einen zusätzlichen negativen Einfluss auf die Leistung des Immunsystems (siehe Vitamin C)

Begrenzen Sie also akuten Stress zeitlich und sorgen anschließend für eine Ruhephase, in der sich das System regenerieren kann. Bei chronischem Stress macht es Sinn, eine Strategie zu entwickeln, mit der man dem andauernden Stress langfristig entgehen kann.

Darmgesundheit

Der Darm hat eine Länge von ca. 6 – 9 Metern und eine Oberfläche, die ca. der Größe von zwei Tennisplätzen entspricht. Er ist mit seinen unzähligen Zotten, Falten und Ausstülpungen das größte Einfallstor für Keime aller Art. 

Um dieser Bedrohung entgegenzuwirken, verfügt der Darm über drei Barrieren gegen Krankheitserreger: Die Darmschleimhaut, das Mikrobiom (Darmflora) und das Darm-assoziierte Immunsystem (GALT). So befinden sich ca. 80% aller Immunzellen im Darm, weswegen er auch als das Zentrum der Immunabwehr bezeichnet wird.

Doch wie unterstützt man jetzt seinen Darm, um Ihn bei der Immunabwehr zu unterstützen? Schauen wir uns die schlechten und guten Einflussfaktoren an:

Die Darmgesundheit wird von zu zucker- und zu fetthaltigem Essen beeinträchtigt. Antibiotika töten alle Bakterien ab, egal ob schlechte oder gute, und beeinträchtigen somit das Mikrobiom nachhaltig. Auch Entzündungshemmer wie z.B. ASS, Diclofenac und  Ibuprofen haben einen negativen Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora.

Positive Effekte hat eine Ernährung mit viel Gemüse (Ballaststoffe) und etwas Obst sowie die Aufnahme von probiotischen Lebensmitteln. All dies fördert die Darmflora. Die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit und Vitamin B7 (Biotin) unterstützt die Schleimhaut im Darm.

 

Fazit:

Mit meinen Tipps kann man eine Infektion nicht verhindern, aber mit einer gesunden Lebensweise und Ernährung ist es möglich, sein Immunsystem fit zu halten und Infektionen besser und schneller zu überstehen.

Achten Sie deshalb auf Ihre Versorgung mit den Vitaminen B7, C und D sowie den Spurenelementen Zink und Selen. Bewegen sie sich drei Mal in der Woche für mindestens 30 Minuten, trinken Sie ausreichend Wasser (2-3 Liter), schlafen sie gut und ausreichend (8 Stunden), reduzieren Sie insbesondere Ihren chronischen Stress, essen Sie ausreichend Gemüse mit vielen Ballaststoffen, neigen Sie nicht zu übertriebener Hygiene und setzten Sie insbesondere Antibiotika und ASS nur im absoluten Notfall ein.

Sollten Sie noch weiter Unterstützung wünschen, um Ihr Immunsystem und Ihren Körper Fit zu halten, stehe ich Ihnen mit Rat und Tat zur Seite (https://www.personal-training-thiel.de).

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Top Posts
Über

Personal Training Thiel:

Personal Trainer Jörg Thiel bietet:

  • Personal Training für Führungspersönlichkeiten
  • Vorträge & Seminare für Führungskräfte
  • FirmenFitness für Mitarbeiter

Informieren Sie sich und erfahren Sie mehr!

Weitere Artikel

Vom einfachen Stress zum Burnout
Gesundheit
Jörg Thiel

Der unbemerkte Feind in Deinem Körper – Vom Stress zum Burnout

Das kann mir doch nicht passieren! Burnout – das passiert nur den anderen, den Underperformern! So oder so ähnlich denken oft Manager, Unternehmer und Führungskräfte, wenn sie an das Thema Burnout denken.
Aber betrifft es wirklich nur die nicht so belastbaren Kollegen?
In diesem Beitrag erfahren Sie, was Burnout ist, ob Sie daran leiden und wie man sich selbst helfen kann.

Weiterlesen »